El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano. Se encuentra en grandes cantidades en los huesos, dientes y órganos como el corazón y los riñones. Es un componente esencial que interviene en más de 300 reacciones en el organismo.
Dependiendo de la forma de magnesio que se elija, se lograrán efectos relajantes o energizantes, prevención de daños musculares o una mejoría de la salud cardiovascular.
En los últimos años, varios estudios han encontrado una relación entre las dietas bajas en magnesio y numerosas enfermedades (diabetes, obesidad, hipertensión o síndrome del ovario poliquístico), demostrando su importancia y la necesidad de tomar suplementos de este mineral cuando sea necesario.
¿Qué función tiene el magnesio?
El magnesio ejerce funciones de vital importancia en prácticamente todos los sistemas del organismo.
- Sistema
- Función
- Osteomuscular
- Formación de la estructura de dientes y huesos
- Cardiovascular
- Relajación de la fibra muscular, creación de fibras musculares
- Nervioso
- Dilatación arterial, transporte de colesterol, relajación del músculo cardíaco
- Digestivo
Estabilización del ADN, aumento de la sensibilidad a la insulina, síntesis de ATP (energía)
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
La clorofila, que le da el color verde a los vegetales, contiene altas cantidades de magnesio. Por lo tanto, los vegetales de hoja verde como espinacas, acelgas y col son ricos en magnesio.
- Frutas (plátanos, limón, naranja y pomelo)
- Frutos secos y legumbres
- Productos con soja: tofu, miso
- Cereales integrales (arroz, avena integral)
- Maíz
- Semillas de lino y de calabaza
- Quínoa
- Chocolate negro
¿Cuáles son los síntomas debidos a un déficit de magnesio ?
- Cansancio, falta de energía, apatía
- Estreñimiento
- Trastornos menstruales, impotencia
- Calambres musculares (especialmente en las piernas, a la hora de dormir) , mayor frecuencia de lesiones musculares, debilidad muscular
- Palpitaciones
- Dificultad de concentración
- Temblores
- Desarrollo de arritmias cardiacas
- Diabetes
- Obesidad
- Aumento del colesterol
- Piedras en el riñón
- Piedras en el riñón
- Depresión
¿Quién debería tomar suplementos de magnesio?
- Estudiantes en época de exámenes
- Personas que sufren de insomnio
- Deportistas
- Personas con dolores musculares o articulares
- Embarazadas y mujeres que dan el pecho
- Mayores de 40 años
- Personas que estén atravesando situaciones de estrés físico o emocional
- Personas que siguen una dieta para bajar de peso
- Personas diagnosticadas de prediabetes
- Personas que abusan del alcohol
¿Qué beneficio nos aporta los suplementos de magnesio?
- Mejora la concentración y la memoria
- Alivia el insomnio y la fatiga
- Recupera más rápidamente después del entrenamiento, reduce la aparición de lesiones musculares (en personas mayores)
- Reduce los dolores óseos y articulares
- Alivia la dismenorrea (dolores menstruales), la impotencia y mejora la disminución de la lívido
- Aumenta la sensibilidad a la insulina y el control del colesterol, haciendo más fácil el control del peso y de la glucemia
- Mejora el humor, con mayor capacidad para enfrentarse al estrés
- Mejora de la salud cardiovascular
- Previene la aparición de arrugas, mejora del aspecto de la piel y el cabello
¿Qué tipos de suplementos de magnesio existen?
- Óxido de magnesio: Es la forma más común. Tiene mal sabor.
- Glicinato de magnesio: Efecto rápido, principalmente relajante, por lo que aconseja tomarlo por las noches. No produce efectos laxantes.
- Citrato de magnesio: Se utiliza como laxante. Evitar si se tienen problemas de hígado.
- Treonato de magnesio: Es uno de las formas más modernas de suplemento de magnesio. Es especialmente útil para reducir el cansancio y la fatiga.
- Cloruro de magnesio: El cloruro mejora la absorción del magnesio, consiguiendo concentraciones altas de mineral con poca cantidad de suplemento.
- Malato de magnesio: Alta capacidad de absorción, favorece la reducción de dolores articulares y musculares y mayor energía para el deporte.
- Carbonato de magnesio: Es un suplemento barato, con efectos laxantes, por lo que se utiliza para el estreñimiento y la acidez estomacal.